寒波のニュースが増える季節は、血圧が上がりやすい時期でもあるんよね。外が寒い→交感神経が優位→血管がキュッと縮むうえに、鍋・汁物・麺で“知らんうちに塩分オーバー”が起きがち。親世代や高血圧の既往がある人は特に要注意や。せやけど、味を落とさずに減塩するコツはちゃんとある。今回は、出汁（だし）とスパイスを味方にして、冬でも満足度を下げへん工夫をまとめたで。
【0. 目次】
– 1. 現状と課題
– 2. 原因・仕組み（冬×塩分×血圧の関係）
– 3. 生活の中でできる工夫（台所の減塩ルール）
– 4. 支援制度・サービスの活用
– 5. まとめ
【1. 現状と課題】
日本人の食塩摂取は推奨量（男7.5g／女6.5g/日）をまだ超えがち。冬は汁物・麺つゆ・漬物が増えて、一杯の汁で1〜2g、ラーメンのスープ完飲で6gみたいな“見えへん塩”が積み上がる。課題は3つ。1) 出汁が弱いから塩で調整してしまう。2) 卓上しょうゆ・塩の“追い味”で結局増える。3) 外食・中食の表示を見ないまま食べ切る。ここを作り方と選び方でひっくり返すのが今回の狙いや。
【2. 原因・仕組み（冬×塩分×血圧の関係）】
寒さで血管が収縮→血圧上昇。さらに塩分が腎臓にたまり→体内の水分が増えるから、血圧の“底上げ”が起きる。とくに就寝前のしょっぱい汁物は、夜間高血圧や夜間頻尿の原因にもなる。覚えときたいのは、“味の濃さ＝塩”ではないこと。うま味（グルタミン酸・イノシン酸）と香りを足せば、塩分を1〜3割落としても満足感は保ちやすい。だから出汁とスパイスが主役や。
👉 茅乃舎だし（株式会社久原本家） … 出汁の“厚み”が出る定番。袋を破って粉ごと使えば香りUP。
👉 だしパック（本枯鰹・宗田）／株式会社にんべん … 味噌汁・鍋のベースに。
👉 キッコーマン「いつでも新鮮 しぼりたて生しょうゆ・減塩」（キッコーマン株式会社） … 卓上の“掛け過ぎ”対策。細口で出過ぎへん。
【3. 生活の中でできる工夫（台所の減塩ルール）】
ルール1：最初に“出汁で決める”、塩は最後に微調整
– 鍋のベースは水1Lに出汁パック2袋で“濃いめ”。仕上げの塩・しょうゆはいつもの7割から入れて様子見。
– 味噌汁は具だくさん＋味噌は少なめ。みそは溶く直前に入れて沸騰させない（香りが残る＝塩少なめで満足）。
例：マルコメ「減塩みそ」（マルコメ株式会社）。
ルール2：香りと辛味で“パンチ”を作る
– 生姜・ねぎ・柚子皮・ごま油少量で香りの層を追加。
– S&B 純カレー粉（エスビー食品株式会社）、GABAN ブラックペッパー（ハウス食品グループ本社株式会社）で“後味のキレ”を。
– 麺は胡椒や七味を“先に麺へ”。スープに溶かし過ぎないほうが摂取塩分が減る。
ルール3：調味料は“減塩版＋計量”に置換
– ヤマサ「減塩しょうゆ」（ヤマサ醤油株式会社）、ヤマキ「減塩めんつゆ」（ヤマキ株式会社）に切り替え。
– 小さじ計量＆スプレーボトルで“直接どば”をやめる。
– 味の素「うま味調味料 AJI-NO-MOTO」（味の素株式会社）をひとつまみで“塩の置き換え”。
ルール4：外食・中食の“足し算”に気づく
– ラーメンのスープは残す、うどんはつゆを1/2に。
– 弁当は漬物・タレの小袋を全部使わない。
– 栄養成分表示の“食塩相当量”を主菜＋汁物で5g以内に収める目安。
ルール5：家族運用の“仕掛け”を作る
– 卓上に減塩しょうゆだけを置き、普通のしょうゆは調理専用に。
– 汁椀を小ぶりに統一（容量で自動的に塩分カット）。
– 週1回“だし取り当番”を家族で回す。出汁が冷蔵にあると手元の塩に手が伸びにくい。
👉 ミツカン「やさしいお酢」（株式会社Mizkan） … 酸味で薄味でも満足度UP。
👉 オムロン上腕式血圧計（オムロン ヘルスケア株式会社） … 朝晩の家庭血圧で効果を見える化。
👉 無添加だし塩（株式会社伯方塩業） … “出汁入り塩”を仕上げ用に少量。
【4. 支援制度・サービスの活用】
・特定保健指導・栄養相談：自治体や保健センターで無料または低額。高血圧・高血糖の人は管理栄養士の面談が受けられることあり。
・減塩食品の表示：「食塩相当量」を数値でチェック。“うす塩”“あっさり”は広告表現のこともある。
・高血圧治療の自己負担：通院や薬が高いときは高額療養費制度や自治体の医療費助成も確認。
・家族アプリ：マネーフォワード ME（株式会社マネーフォワード）で外食や塩分多そうな支出をタグ付け→見直しやすい。
👉 カゴメ「基本のトマトソース」（カゴメ株式会社） … うま味と酸味で“塩控えめでもコク”。
【5. まとめ】
“うす味＝我慢”やなくて、出汁と香りで満足度を作るのが冬の減塩の正解。1) 出汁を濃いめ→塩は最後、2) スパイスと酸味でパンチ、3) 調味料は減塩版＋計量、4) 外食はスープ残し＆小袋を減らす。今日のゴールは「出汁パックを買う／卓上を減塩しょうゆに替える／汁椀を小ぶりに」の三手や。血圧計の朝晩2回測定もセットにして、“効いてる感”を数字で確認していこ。
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