最近、NHK「おはよう日本」（2025年9月22日放送）で「高齢者の糖尿病が過去最多」というニュースを見た。厚労省の最新調査では、糖尿病が強く疑われる人が全国で約1,000万人。特に70代での増加が目立ち、生活の中で「気づかないまま進行している人」も多いという。うちの親も「健康診断で血糖値が高いって言われた」と話していたので、ちょっと心配になった。そこで今回は、糖尿病を防ぐためにできる“毎日の工夫”を食事と運動の両面からまとめてみた。
0. 目次
1. 増える高齢者の糖尿病：見た目では分かりにくい
2. 血糖値を安定させる食事のコツ
3. 無理なく続けられる運動習慣
4. 家族ができるサポート
1. 増える高齢者の糖尿病：見た目では分かりにくい
厚労省の「国民健康・栄養調査」によると、70代の約4人に1人が糖尿病、またはその予備群。見た目は元気でも、血糖値が高い状態が続くと、知らないうちに合併症を引き起こすこともある。ただし、糖尿病は「コントロールできる病気」。食事や運動を少し工夫するだけで、血糖値を安定させることができるんや。
2. 血糖値を安定させる食事のコツ
「糖質制限しなきゃ！」と思いがちやけど、実はバランスと順番が大事。食べる順番を「野菜 → たんぱく質 → ご飯」に変えるだけで、血糖値の上昇を20〜30％抑えられるという研究もある（NHK健康チャンネル・2024年特集より）。
| ポイント | 内容 | 具体例 |
| 食べる順番 | 野菜→たんぱく質→主食の順 | サラダ→焼き魚→ご飯 |
| 主食の工夫 | 白米より雑穀米・玄米に | 茶碗軽め1杯 |
| 間食の工夫 | 血糖が上がりにくい食品を選ぶ | ナッツ・ヨーグルト・高カカオチョコ |
| 水分補給 | 糖分なしの飲み物を | 麦茶・水など |
「甘いものを完全にやめる」より、「少し控える・タイミングを変える」方が続けやすい。おやつが欲しくなったら、3時に少し散歩してみるのもおすすめやね。
3. 無理なく続けられる運動習慣
血糖を安定させるには、有酸素運動＋軽い筋トレが効果的。でも「毎日1時間歩く」は現実的ちゃう。おすすめは「食後15分のちょこっと散歩」。食後にゆっくり歩くだけで血糖の上昇を抑えられる（NHK「ためしてガッテン！」2024年再放送より）。そのほか、座ったままできる運動もある。
| 種類 | 内容 | 回数目安 |
| かかと上げ | 背筋を伸ばしてつま先立ち | 20回×2セット |
| 椅子スクワット | 椅子を支えにゆっくり立ち座り | 10回×2セット |
| 階段の上り下り | 1階分を1日3回 | 無理のない範囲で |
筋肉は“糖をためる倉庫”。少しずつでも動くことで、血糖値の波が小さくなる。大事なのは「完璧にやる」ことより「続けること」や。
4. 家族ができるサポート
糖尿病の予防・改善は、家族の声かけが大きな支えになる。たとえば、「ご飯の順番、野菜からにしよか」「食後に一緒に散歩しよ」など、そんな一言が続ける力になる。検診で出るHbA1c（エイワンシー）の値も、定期的にチェックしよう。「再検査」と言われたら放置せず、早めに医師に相談するのが安心や。
まとめ
糖尿病は、早めに気づけば怖くない。食べ方・動き方・暮らし方をちょっと変えるだけで、体はきちんと応えてくれる。モミ自身も、親に「晩ごはんは野菜からやで」と言うようになった。そんな小さな声かけや習慣が、家族の健康を守るいちばんの薬になるんや。
食後の血糖値を穏やかにしたい人には、機能性表示食品を上手に取り入れるのもおすすめや。
手軽に続けられる血糖値サポート食品として人気が高いで。
日々の血圧や体重を管理することで、血糖コントロールも安定しやすくなる。
健康管理機器を活用して、“見える化”するのが長続きのコツや。
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