ここ最近のニュースでも「要支援・要介護の入り口は転倒が多い」と出とるやろ。厚労省の統計でも、要介護の主因に“骨折・転倒”が上位で並ぶ。親世代は「膝が痛いから外に出ぇへん」→筋力が落ちる→ますます動きにくい…という負のループに入りやすいねん。そこで今回は、医学書みたいなむずかしい話は脇に置いて、家の中の工夫＋ちょい運動＋道具の力で“膝にやさしい暮らし”を作る方法をまとめたで。
【0. 目次】
– 1. 現状と課題
– 2. 原因・仕組み（膝と歩行の関係）
– 3. 生活の中でできる工夫（今日から）
– 4. 支援制度・サービスの活用
– 5. まとめ
【1. 現状と課題】
ロコモ（運動器症候群）は、筋肉・関節・骨の衰えで移動機能が落ちる状態や。放っておくと、買い物や通院がしんどくなって、外出が減り、さらに筋力が落ちる。膝痛はそのスタート地点になりがちで、体重＋段差＋ねじれが重なると一気に痛みが出る。課題はシンプルで、①膝への負担を減らす環境、②動かせる範囲で継続できる運動、③痛みを長引かせない受診の三本立てを“無理なく回す”ことや。目標は「毎日少し動ける」「家の中で滑らない」「靴が合う」の三拍子。ここが整えば、外出の回数が増えて気分も上向く。メンタルと身体機能はつながっとるから、“できた感”を毎日1つ積み上げるのがええで。
【2. 原因・仕組み（膝と歩行の関係）】
膝は“曲げ伸ばしの蝶番”みたいな関節やけど、実は少しねじれも入る。太ももの前（大腿四頭筋）とお尻（中殿筋）が弱ると、着地のたびに膝が内側へ入り、関節の内側に負荷が集中。さらに、合わへん靴やすり減ったインソールやと、足裏のアーチが崩れて衝撃が膝へダイレクトに来る。朝のこわばり、階段の降りで鋭い痛み、腫れや熱感が長引くときは関節の炎症が疑われるので整形外科で評価してな。仕組みを一言で言うと、筋力低下＋姿勢の崩れ＋足元のミスマッチが痛みを呼ぶんや。
👉 ZAMST EK-5 膝サポーター（日本シグマックス） … 動きやすさと安定のバランスが取りやすい定番。サイズ計測は必須やで。
【3. 生活の中でできる工夫（今日から）】
（1）段差と滑りを減らす
玄関の上がりかまちや浴室の出入口は、つまずきポイント。アロン化成「安寿 玄関上がりかまち用手すり」（アロン化成）で“つかむ場所”を作る。敷物は端がめくれやすいから、3M「スコッチ 超強力両面テープ」（スリーエム）で固定。夜間は「人感センサーライト」（アイリスオーヤマ）で足元を照らす。トイレや廊下の点灯までの一歩が怖くなくなるだけで、夜の転倒リスクはだいぶ下がる。
（2）歩きやすい靴に替える
かかとが固めでねじれにくい靴が基本。ASICS「Pedala」（アシックス）やNew Balance「MW880」（ニューバランス）は幅展開が多く、インソールも入れ替えやすい。中敷きはドクター・ショール「アーチサポート インソール」（レキット）みたいな土踏まずを支えるタイプを。靴底の減り方が偏る人は専門店でフィッティング。室内用サブ靴を作ると、すべり止め効果もあって膝のねじれが減る。
（3）家でできる“ながら筋トレ”
・椅子スクワット：椅子からゆっくり立つ→座るを10回×2セット。膝はつま先より前に出しすぎんように。
・つま先立ち：流し台につかまって15回×2セット。ふくらはぎを使うと膝の負担が軽くなる。
・横歩き（モンスタウォーク）：TheraBand ループバンド（Performance Health）を膝上に巻いて、横へ10歩×往復。お尻の横（中殿筋）に効く。
・ヒールスライド：仰向けで膝を曲げて伸ばすを10回。関節内の循環アップ。
（4）体重と栄養を“ちょい見える化”
毎日の変化は、オムロン「体重体組成計 HBF-214」（OMRON）みたいなシンプル機でOK。目安は体重−1kgで膝の負担が約3kg減るイメージ。たんぱく源は“魚・鶏・卵・大豆”を手のひら1枚ぶん。サプリは魔法やないけど、大正製薬「ロコモア」（大正製薬）のような軟骨成分サプリを“食事の補助”として使うのはアリ。効き目には個人差があるから、まずは食事優先やで。
（5）必要に応じて道具を足す
外出が不安なときはTacaoF「伸縮ステッキ」（幸和製作所）で“もう一つの足”を用意。片手杖は反対側の手で持つのが基本。家事の立ちっぱなしにはZAMST「ボディメイト腰サポーター」（日本シグマックス）を軽く締めて姿勢を意識。道具は使い始めがいちばん効果を実感しやすいで。
👉 ASICS Pedala ウォーキングシューズ（アシックス） … かかと硬めで安定、街歩き用にちょうどええ。
👉 ドクター・ショール アーチサポート（レキット） … 足裏のアーチを支えて膝の衝撃を分散。
👉 TheraBand ループバンド（Performance Health） … お尻に効かせて膝ブレを減らす。
👉 オムロン 体重体組成計 HBF-214（OMRON）
👉 TacaoF 伸縮ステッキ（幸和製作所）
【4. 支援制度・サービスの活用】
介護保険の住宅改修は、段差解消・手すり設置などに20万円（自己負担1～3割）まで使える。ケアマネに「転倒予防で手すりを付けたい」と伝えると、福祉用具専門相談員と現地で位置を相談できる。通所リハ（デイケア）を使えば、理学療法士の指導で姿勢や歩き方をチェックしてもらえるし、訪問リハなら家の中の動線を実地で調整してくれる。地域の介護予防教室は参加しやすい価格やし、同世代の仲間ができるのが続くコツ。痛みが長引く・夜間痛が強い・腫れがひかん時は、整形外科で関節の状態を確認してな（赤み・発熱・急な変形は早め受診）。
👉 安寿 玄関上がりかまち用手すり（アロン化成） … 家の“つかむ場所”を増やして転倒リスクを下げる。
👉 人感センサーライト（アイリスオーヤマ） … 夜のトイレ動線を安全に。
【5. まとめ】
膝の痛みは“年齢のせい”と諦めるより、家の段差・靴・筋トレの三点を少しずつ整えるのが近道や。今日はまず、家のつかむ場所と足元を見直して、椅子スクワット10回から始めよか。外へ一歩出られたら、近所一周の散歩でも十分。やり過ぎないで続ける——これがロコモ予防のいちばんの特効薬やで。
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