朝日新聞（2025年9月7日付）の記事で「東京都内で高齢者のフレイル予防を地域で始める取り組み」が紹介されていた。（参考：https://www.asahi.com/articles/AST7B46DXT7BOXIE03BM.html ）
フレイルとは「健康な状態」と「介護が必要な状態」の間にある“虚弱”のこと。足腰が弱ったり、食欲が落ちたり、気力が下がったりする状態を指すんや。放っておくと要介護につながるリスクが高まるけど、早めに気づいて生活を見直せば予防できる。今回は、シニア世代に知ってほしいフレイルの基本と予防法を紹介するで。
0. 目次
1. フレイルとは？
2. フレイルのサインを見逃さない
3. 予防に役立つ食事の工夫
4. 無理なく続けられる運動習慣
5. まとめ
1. フレイルとは？
フレイルは「加齢による心身の衰え」で、医学的には体力・筋力・認知機能・社会性の低下が組み合わさった状態を指す。日本老年医学会も「早期発見と予防が大事」と呼びかけてる。特徴的なのは、完全に病気ではないけど「体が弱ってきたサイン」が見え始めることや。
2. フレイルのサインを見逃さない
こんな兆候が見られたらフレイルの可能性がある。
– 体重が急に減ってきた（半年で2〜3kg以上）
– 外に出るのが減ってきた
– 疲れやすい、気力がわかない
– 噛む力や食欲が落ちてきた
– 人との交流が少なくなった
早い段階で気づけば、生活習慣の改善で元気を取り戻せるケースも多い。
3. 予防に役立つ食事の工夫
食事はフレイル予防の柱のひとつや。特に「タンパク質」と「バランス」が大事。
– タンパク質をしっかり：肉・魚・卵・大豆製品を毎食に取り入れる
– 野菜・果物を多く：ビタミン・ミネラルで免疫力をサポート
– 主食・主菜・副菜を揃える：「ご飯＋魚＋野菜炒め」など一汁三菜を意識
栄養不足はフレイルの大きな原因になるから、まずは「食べる量を減らしすぎない」ことがポイントや。
4. 無理なく続けられる運動習慣
運動も欠かせない。がんばりすぎる必要はなく、日常生活に取り入れられるものからでOK。
– ウォーキング：1日20〜30分、買い物ついででも効果あり
– 筋トレ（スクワット・かかと上げ）：1日10回×2セットで下半身強化
– ストレッチやラジオ体操：毎朝5分で関節や筋肉を動かす習慣づくり
継続することが一番大事やから、無理せず「気持ちいい」と思える範囲で続けることがコツや。
5. まとめ
フレイルは「歳だから仕方ない」ではなく、予防や改善ができる状態や。
安心できる選択肢としては：
– 体のサインに早めに気づく
– タンパク質をしっかりとる食生活を心がける
– 毎日少しでも体を動かす習慣をつける
– 人との交流も大切にする
生活の工夫ひとつで「介護が必要な状態」を先延ばしできるんや。今日からでも取り入れてみよか。
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