最近ニュースで「日本人の3人に1人が高血圧」と聞いた。これはBS朝日の番組「およそ３人に１人が抱える国民病、高血圧」で取り上げられたこともあるし、TBSやテレビ朝日のニュースサイトでも同じ統計をもとに報じられている。特にシニア世代では生活習慣病の代表格としてよく聞くけど、放置すると脳卒中や心臓病につながることもある。そこで今回は「高血圧とどう向き合えばええか」を食事・運動・薬の面から整理してみたで。
0. 目次
1. シニアに多い「高血圧」、なぜ放置すると危険？
2. 日常でできる食事改善
3. 血圧を下げる簡単な運動
4. 薬との正しいつきあい方
5. まとめ
1. シニアに多い「高血圧」、なぜ放置すると危険？
日本では60歳以上のおよそ半分が高血圧といわれてる。血管にずっと高い圧力がかかると、動脈硬化が進んで脳や心臓にダメージを与えるリスクが大きくなるんや。
特に怖いのは「自覚症状がほとんどない」こと。頭痛やめまいを感じることもあるけど、多くは気づかないまま進行してしまう。だから定期的に血圧を測ることが大事なんやな。
2. 日常でできる食事改善
血圧に直結するのが食生活。特に塩分の取りすぎは要注意や。
– 1日の塩分目標は男性7.5g未満、女性6.5g未満（厚労省推奨）
– 漬物や味噌汁は「薄味」に慣れることがポイント
– 野菜・果物を多く取るとカリウムが余分な塩分を排出してくれる
– 魚中心の食事は血管を守る働きがある
急に全部を変えるのは大変やから、まずは「味噌汁の量を減らす」「塩を控えめにする」といった小さな一歩から始めると続きやすいで。
3. 血圧を下げる簡単な運動
運動は血管をやわらかくして血圧を下げる効果がある。
– ウォーキング：1日20〜30分、週5日以上が目安。息が弾むくらいのペースでOK。
– 軽い筋トレ：スクワットや椅子に座っての足上げを1日10分ほど、週2〜3回。自分の体重を使う程度で十分や。
– ラジオ体操：1回3分程度。朝や夕方に1日1〜2回やるだけでも、全身の血流が良くなる。
大事なのは「無理なく続けること」。一気にやろうとすると逆に体に負担がかかるから、生活の中にちょっとずつ取り入れるのがええで。
4. 薬との正しいつきあい方
高血圧の治療では薬が処方されることも多い。ここで気をつけたいのは自己判断でやめないことや。
「血圧が下がったから薬はいらんやろ」と思って中断すると、急に血圧が跳ね上がる危険がある。また、副作用や飲みにくさを感じたら自己判断せず、必ず医師に相談するのが安心やで。
5. まとめ
高血圧は「生活習慣の積み重ね」で悪化も改善もする病気や。
安心できる選択肢としては：
– 定期的に血圧を測って現状を知る
– 食生活は減塩・野菜・魚を意識
– 無理のない運動を継続
– 薬は自己判断で止めず、必ず医師と相談
小さな工夫を積み重ねることで、シニア世代でも高血圧とうまくつきあって元気に暮らせるで。
減塩を意識したい人は、調味料を変えるだけでも効果があるで。
高血圧対策は“食事＋運動＋記録”をバランスよく続けるのがコツや。
無理のない範囲で塩分カットを続けるのがポイントや。
日々の運動とともに、血圧測定を習慣化すると効果を実感しやすいで。
体を温めると血流がよくなり、リラックス効果も高まるで。
薬の管理や血圧記録を続けるには、アプリを活用するのが便利や。
スマホで記録するだけで、グラフで推移をチェックできるで。
できることから始めて、無理なく続けていこう。
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